Ultraprosessert mat er matvarer som har gjennomgått omfattende industriell bearbeiding og inneholder ingredienser du vanligvis ikke finner i et hjemmekjøkken. Dette kan være tilsetningsstoffer som emulgatorer, stabilisatorer, fargestoffer, søtningsmidler og smaksforsterkere. Typiske eksempler er brus, pølser, frokostblandinger med mye tilsatt sukker, chips, ferdigretter, kjeks og de fleste typer snacks du finner i butikkhyllene.

Begrepet stammer fra NOVA-klassifiseringen, et system utviklet av brasilianske forskere for å kategorisere mat etter graden av prosessering. I dette systemet deles mat inn i fire grupper: uprosesserte eller minimalt prosesserte matvarer, prosesserte kulinariske ingredienser, prosessert mat og ultraprosessert mat. Det er den siste kategorien som har fått mest oppmerksomhet de siste årene, særlig fordi forbruket har økt kraftig i vestlige land, inkludert Norge.

Forskjellen på prosessering og ultraprosessering

All prosessering av mat er ikke negativ. Mennesker har prosessert mat i tusenvis av år gjennom koking, steking, tørking, røyking og salting. Disse metodene har vært nødvendige for å gjøre maten trygg å spise, forlenge holdbarheten og forbedre smaken. Når du koker poteter, steker en biff eller baker brød hjemme, prosesserer du maten.

Tradisjonell fermentering er et godt eksempel på prosessering som faktisk kan være helsefremmende. Surdeig, yoghurt, sauerkraut og kimchi er alle fermenterte produkter som kan bidra positivt til tarmhelsen.

Her kan du lese om hvordan du lager din egen surdeig fra bunnen av.

Ultraprosessering skiller seg fra vanlig prosessering ved at maten gjennomgår industrielle prosesser som ikke kan gjenskapes i et vanlig kjøkken. Ingredienslistene er ofte lange og inneholder stoffer de fleste ikke kjenner igjen. Målet med ultraprosessering er gjerne å lage produkter som er billige å produsere, har lang holdbarhet, er enkle å transportere og som appellerer sterkt til smaksløkene våre.

En tommelfingerregel for hverdagen

Som en generell rettesnor kan man si at jo mer prosessert maten er, desto mer forsiktig bør man være med den. Dette betyr ikke at all ultraprosessert mat er giftig eller at du aldri kan spise den, men at den bør utgjøre en begrenset del av kostholdet ditt. Kroppen vår er utviklet for å håndtere mat i sin mer naturlige form, og mange av tilsetningsstoffene i ultraprosesserte produkter er relativt nye i et evolusjonært perspektiv.

Forskning har koblet høyt inntak av ultraprosessert mat til økt risiko for overvekt, type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer, visse kreftformer og tidlig død. Det er verdt å merke seg at dette er assosiasjoner, og at årsakssammenhengen fortsatt diskuteres blant forskere. Likevel er det bred enighet om at et kosthold basert på lite prosessert mat er å foretrekke.

Hvorfor er ultraprosessert mat problematisk?

Det er flere teorier om hvorfor ultraprosessert mat kan være skadelig. En forklaring handler om næringsinnhold. Ultraprosesserte produkter er ofte rike på kalorier, tilsatt sukker, mettet fett og salt, samtidig som de er fattige på fiber, vitaminer og mineraler. Dette gjør det lett å få i seg for mange kalorier uten å bli ordentlig mett eller få dekket kroppens behov for næringsstoffer.

En annen forklaring handler om tilsetningsstoffene i seg selv. Emulgatorer, som finnes i mange ultraprosesserte produkter, kan muligens påvirke tarmfloraen negativt. Kunstige søtningsmidler har også vært under lupen, selv om forskningen her er blandet. Matvarer som er rike på antioksidanter, som bær, grønnsaker og nøtter, er ofte fraværende i et kosthold dominert av ultraprosessert mat.

En tredje forklaring handler om spiseatferd. Ultraprosessert mat er ofte designet for å være ekstremt velsmakende og lett å spise raskt. Denne kombinasjonen kan føre til at vi spiser mer enn vi egentlig trenger før metthetssignalene rekker å nå frem til hjernen.

Ultraprosessert mat på det norske matfatet

I Norge har vi en matkultur som tradisjonelt har vært basert på enkel og lite prosessert mat. Fisk, poteter, rotgrønnsaker, brød og melkeprodukter har vært bærebjelker i kostholdet. Men også her har ultraprosessert mat fått større plass de siste tiårene.

Typiske ultraprosesserte produkter som er vanlige i norske hjem inkluderer frokostblandinger med mye sukker, yoghurt med smakstilsetninger, pølser og annet prosessert kjøtt, ferdigpizzaer, grandiosa og lignende, ferdige sauser, brus og saft, kjeks, sjokolade, chips og snacks, samt mange ferdigretter fra frysedisken.

Nordmenn spiser i gjennomsnitt betydelige mengder ultraprosessert mat daglig. Særlig barn og unge har et høyt inntak, noe som bekymrer ernæringseksperter. Matpakketradisjonen vår, som i utgangspunktet er god, blir ofte supplert med prosesserte pålegg og snacks.

Eksempler på ultraprosessert mat som kan være sunn

Det er viktig å påpeke at ikke all ultraprosessert mat nødvendigvis er usunn. Klassifiseringen handler om graden av prosessering, ikke nødvendigvis om næringsverdi. Noen produkter som teknisk sett er ultraprosesserte kan likevel ha en plass i et sunt kosthold.

Fullkornsfrokostblandinger uten tilsatt sukker, som for eksempel visse typer havregryn og müsli, kan være fornuftige valg selv om de er fabrikkproduserte. Plantebaserte melkealternativer som havremelk og soyamelk er ultraprosesserte, men kan være gode alternativer for de som ikke tåler eller ønsker å drikke kumelk. Proteinpulver og visse kosttilskudd som kreatin er også ultraprosesserte, men kan ha dokumentert nytte for bestemte formål.

Helkornbrød fra butikken, selv om det inneholder noen tilsetningsstoffer for holdbarhet, er et annet eksempel. Det er fortsatt en god kilde til fiber og næringsstoffer. Hermetiske bønner og linser, frosne grønnsaker og frosset fisk er minimalt prosesserte og beholder mye av næringsverdien.

Hvordan redusere inntaket

Å kutte ut all ultraprosessert mat er verken realistisk eller nødvendig for de fleste. Men å være bevisst på hvor stor andel av kostholdet som består av slike produkter kan være nyttig. Et godt utgangspunkt er å lese ingredienslister. Hvis listen er lang og inneholder mange stoffer du ikke kjenner igjen, er produktet sannsynligvis ultraprosessert.

Å lage mer mat fra bunnen av er kanskje det mest effektive tiltaket. Dette trenger ikke være komplisert eller tidkrevende. En enkel middag med kokt fisk, kokte poteter og dampede grønnsaker tar ikke lang tid og inneholder kun minimalt prosesserte råvarer. Å planlegge ukens måltider og handle deretter kan også gjøre det lettere å unngå fristelsen ved ferdigrettene.

For mange nordmenn handler det også om å gjenoppdage tradisjonell norsk matkultur. Grøt, fisk, rotmos, lapskaus og lignende retter er ofte basert på enkle, lite prosesserte ingredienser. Disse rettene er både rimelige og næringsrike.

Barn og ultraprosessert mat

Barn er særlig sårbare for effektene av ultraprosessert mat. Smakspreferanser etableres tidlig i livet, og barn som vokser opp med mye ultraprosessert mat kan få vanskeligheter med å sette pris på smaken av naturlig mat senere. I tillegg er barns kropper i vekst og utvikling, noe som gjør god ernæring ekstra viktig.

Norske skoler og barnehager har tatt grep for å begrense tilgangen til usunn mat, men mye av inntaket skjer hjemme. Foreldre kan gjøre en forskjell ved å tilby variert og lite prosessert mat fra tidlig alder, og ved å være gode rollemodeller selv.

Industrien og markedsføring

Matindustrien bruker store ressurser på å utvikle produkter som treffer smaksløkene våre perfekt. Kombinasjonen av sukker, fett og salt i nøye utprøvde mengder kan gjøre ultraprosesserte produkter nesten avhengighetsskapende for noen. Markedsføringen er også sofistikert, med helsepåstander og emballasje som får produktene til å fremstå sunnere enn de er.

Uttrykk som "naturlig", "hjemmelaget smak" og "uten tilsatt sukker" kan villede forbrukere. Et produkt kan være uten tilsatt sukker, men likevel inneholde store mengder kunstige søtningsmidler eller andre problematiske ingredienser. Derfor er det viktig å lese hele ingredienslisten, ikke bare slagordene på forsiden av pakningen.

Hormoner og stoffskifte

Et kosthold rikt på ultraprosessert mat kan påvirke kroppens hormonbalanse. Høyt sukkerinntak fører til svingninger i blodsukkeret, som igjen påvirker insulin og andre hormoner. Over tid kan dette bidra til insulinresistens og metabolsk syndrom. Noen studier har også antydet at visse tilsetningsstoffer kan påvirke hormonsystemet, selv om forskningen her er foreløpig.

For de som ønsker å øke testosteron naturlig eller optimalisere andre hormoner, er et kosthold basert på lite prosessert mat et godt utgangspunkt. Tilstrekkelig protein, sunne fettsyrer og mikronæringsstoffer fra variert kost støtter kroppens hormonproduksjon.

Økonomiske aspekter

Et argument som ofte brukes for ultraprosessert mat er at den er billig. Dette stemmer til en viss grad, men bildet er mer nyansert. Ferdigretter og snacks kan virke rimelige per porsjon, men over tid kan kostnadene summere seg. I tillegg kommer de potensielle helsekostnadene, som er vanskelige å beregne, men som kan bli betydelige.

Å lage mat fra bunnen av med enkle råvarer som grønnsaker, belgvekster, egg og rimelige proteinkilder kan faktisk være mer økonomisk enn å kjøpe ferdigmat. Det krever litt mer planlegging og tid, men besparelsene kan være merkbare.

Praktiske tips for hverdagen

Et enkelt grep er å gjøre mesteparten av matinnkjøpene i ferskvareavdelingen og langs ytterveggene i butikken, hvor du finner frukt, grønnsaker, fisk, kjøtt og meieriprodukter. De indre hyllene er ofte fylt med mer prosesserte alternativer.

Å ha sunne alternativer lett tilgjengelig hjemme gjør det enklere å velge riktig. Skåler med frukt på kjøkkenbenken, oppkuttede grønnsaker i kjøleskapet og nøtter i skapet kan erstatte chips og kjeks som mellommåltid. Å drikke vann fremfor brus og juice er et annet enkelt tiltak med stor effekt over tid.

For travle hverdager kan det være lurt å forberede større porsjoner i helgene som kan fryses ned og varmes opp på hverdager. Hjemmelaget suppe, gryteretter og ovnsbakte grønnsaker holder seg godt og er langt sunnere alternativer enn de fleste ferdigrettene.