Kreatin har vært et av de mest populære kosttilskuddene blant idrettsutøvere i flere tiår, og med god grunn. Dette naturlige stoffet finnes i kroppen vår fra før, men mange opplever betydelige fordeler av å ta det som tilskudd.
Hva er kreatin og hvor får man tak i det?
Kreatin er en organisk syre som kroppen produserer naturlig i lever, nyrer og bukspyttkjertel. Stoffet lagres hovedsakelig i musklene, hvor det spiller en avgjørende rolle i energiproduksjonen. Vi får også i oss kreatin gjennom kosten, særlig fra rødt kjøtt og fisk. En porsjon laks inneholder omtrent 1-2 gram kreatin, mens et biffstek kan gi deg opptil 2-3 gram.
I Norge kan du kjøpe kreatin som kosttilskudd på apotek, i helsekostbutikker, treningssentre og nettbutikker. Det finnes i flere former: pulver som blandes ut i vann, kapsler, tabletter og ferdige drikker. Kreatinmonohydrat i pulverform er den vanligste og rimeligste varianten, og koster typisk mellom 150 og 400 kroner for en boks som varer i flere måneder.
Kreatinets effekt på styrketrening
For de som driver med styrketrening, er kreatin nærmest uunnværlig. Når du løfter tungt, bruker musklene ATP (adenosintrifosfat) som energikilde. Kreatin hjelper kroppen med å regenerere ATP raskere, noe som betyr at du kan trene hardere og lengre før musklene blir utmattet.
Studier viser at kreatintilskudd kan øke muskelstyrken med 5-15 prosent og forbedre prestasjonen i høyintensive øvelser betydelig. Dette gjelder særlig for eksplosive bevegelser som benkpress, knebøy og markløft. Mange opplever at de klarer et par ekstra repetisjoner i hver serie, noe som over tid gir merkbart bedre resultater. For den som ønsker å bygge muskler effektivt, kan kreatin være et verdifullt supplement til treningen.
Fordeler for andre treningsformer
Selv om kreatin er mest kjent blant styrkeløftere og bodybuildere, har det også dokumenterte effekter for andre typer trening. Sprintere og fotballspillere bruker ofte kreatin for å forbedre eksplosiviteten og utholdenheten i intervaller med høy intensitet. Svømmere som konkurrerer på kortere distanser har også rapportert om forbedrede tider.
For utholdenhetsidretter som løping og sykling over lengre distanser er effekten mer begrenset, men kreatin kan likevel være nyttig i sluttspurter eller ved bakkeintervaller. Håndballspillere, ishockeyspillere og andre som driver med lagidretter med mye stopp og start, opplever ofte at de holder energinivået bedre gjennom hele kampen.
Nye funn om kreatin og hjernehelse
De siste årene har forskningen avdekket spennende sammenhenger mellom kreatin og hjernefunksjon. Hjernen bruker enorme mengder energi, og kreatin spiller en viktig rolle i energiforsyningen også her. Studier antyder at kreatintilskudd kan forbedre hukommelse, konsentrasjon og mental utholdenhet, særlig i situasjoner med lite søvn eller høyt stressnivå.
Personer som følger vegetarisk eller vegansk kosthold ser ut til å ha spesielt god nytte av kreatin for kognitiv funksjon, trolig fordi de får i seg mindre kreatin gjennom maten. Forskning pågår også på kreatinets potensielle rolle i å beskytte mot nevrodegenerative sykdommer og aldersrelatert kognitiv svekkelse.
Dosering og inntak
Det finnes hovedsakelig to måter å starte med kreatin på. Den tradisjonelle metoden innebærer en oppladingsfase hvor man tar 20 gram daglig fordelt på 4 doser i 5-7 dager, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 3-5 gram daglig. Den alternative metoden er å starte direkte med 3-5 gram daglig. Begge metodene gir samme resultat over tid, men oppladingsfasen gir raskere effekt.
Kreatin kan tas når som helst på dagen, men mange foretrekker å ta det etter trening sammen med proteininntak for optimal opptak. Det er viktig å drikke rikelig med vann når du bruker kreatin, da det trekker væske inn i muskelcellene.
Hvilken type kreatin er best?
Kreatinmonohydrat er den mest studerte og dokumenterte formen, og også den rimeligste. Nyere varianter som kreatin-HCL, buffret kreatin og kreatin-etylester markedsføres ofte som overlegne, men forskningen viser ingen klare fordeler sammenlignet med vanlig monohydrat.
Mikronisert kreatinmonohydrat løser seg lettere i vann og kan være enklere å drikke, men effekten er den samme. Tysk kreatin med merket Creapure regnes som høykvalitet, men billigere alternativer fungerer vanligvis like bra så lenge de kommer fra seriøse produsenter.
Kreatin versus doping
Det er viktig å understreke at kreatin ikke er doping. Stoffet er godkjent av alle store idrettsorganisasjoner, inkludert IOC og WADA. I motsetning til anabole steroider og andre dopingmidler, påvirker ikke kreatin hormonnivåene i kroppen. Det fungerer utelukkende ved å øke energitilgjengeligheten i musklene på en naturlig måte.
Kreatin gir heller ingen av de negative bivirkningene som forbindes med dopingmidler. Det påvirker ikke hjerte, lever eller nyrer hos friske personer, selv ved langtidsbruk. Den vanligste bivirkningen er en vektøkning på 1-2 kilo de første ukene, som skyldes økt vannlagring i musklene.
Hvem har nytte av kreatin?
Nesten alle som driver med fysisk aktivitet kan ha nytte av kreatin, men effekten varierer. Unge menn ser ofte størst effekt, mens kvinner og eldre også opplever fordeler, om enn i noe mindre grad. Personer med naturlig høye kreatinnivåer i musklene merker kanskje mindre forskjell enn de med lave utgangsnivåer.
Vegetarianere og veganere har ofte spesielt god effekt av kreatin siden de får lite gjennom kosten. For eldre mennesker kan kreatin bidra til å opprettholde muskelmasse og styrke, noe som er viktig for å bevare funksjon og selvstendighet. Selv personer som ikke trener aktivt kan oppleve kognitive fordeler av kreatintilskudd, særlig i perioder med høy mental belastning eller stress.