Testosteron er et hormon som spiller en viktig rolle for både menn og kvinner, men er spesielt sentralt for menn. Hormonet påvirker alt fra muskelmasse og benstyrke til sexlyst, energinivå og stemningsleie. Mange opplever fallende testosteronnivå med alderen, og noen lurer på om det finnes naturlige måter å øke produksjonen på.

Det finnes faktisk flere ting du kan gjøre for å støtte kroppens naturlige testosteronproduksjon. Men det er viktig å ha realistiske forventninger - naturlige metoder gir moderate effekter, ikke dramatiske endringer.

Styrketrening og tung vektløfting

Styrketrening er kanskje den mest effektive naturlige måten å øke testosteron på. Spesielt sammensatte øvelser som knebøy, markløft, benkpress og skulderpress som engasjerer store muskelgrupper gir best effekt.

Forskning viser at trening med tunge vekter i 6-12 repetisjoner med kort hvile mellom settene gir best hormonrespons. Det er viktig å virkelig utfordre musklene - lette vekter med mange repetisjoner gir ikke samme effekt på testosteronnivået.

Du bør trene styrke 3-4 ganger per uke for å se effekt. Samtidig er det viktig med tilstrekkelig restitusjon mellom øktene. Overtrening kan faktisk senke testosteron, så balanse er nøkkelen.

Sov godt og nok

Søvn er kritisk for testosteronproduksjon. Mesteparten av kroppens testosteron produseres under søvn, spesielt i de dype søvnfasene. Studier viser at menn som sover under fem timer per natt kan ha opptil 15 prosent lavere testosteronnivå enn de som sover åtte timer.

De fleste trenger 7-9 timer søvn per natt for optimal hormonfunksjon. Det handler ikke bare om antall timer, men også søvnkvalitet. Fast leggetid, mørkt soverom, unngå skjermer før sengetid og holde romtemperaturen lav bidrar til bedre søvn.

Hvis du sliter med søvnen, kan det være lurt å lese om hvordan du kan få bedre søvn.

Hold vekten under kontroll

Overvekt, og spesielt mye bukfett, er sterkt forbundet med lavt testosteron. Fettvev produserer et enzym som omdanner testosteron til østrogen, kvinnens kjønnshormon. Jo mer bukfett du har, jo mer testosteron konverteres.

Ved å gå ned i vekt gjennom sunt kosthold og trening kan mange menn med overvekt se betydelig økning i testosteronnivå. Dette er faktisk en av de mest effektive metodene for overvektige menn.

Det er viktig å gå ned i vekt på en sunn måte. Ekstreme dietter og for stort kaloriunderskudd kan faktisk senke testosteron. Sikt mot et moderat kaloriunderskudd på 300-500 kalorier per dag for gradvis og bærekraftig vektnedgang.

Spis nok protein og sunt fett

Kostholdet påvirker hormonnivået betydelig. Protein er viktig for både muskelvekst og hormonproduksjon. De fleste bør sikte mot minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, gjerne mer hvis du trener mye.

Sunt fett er også essensielt for testosteronproduksjon. Kolesterol er faktisk byggestenen for testosteron og andre hormoner. Det betyr ikke at du skal spise usunt, men inkluder kilder til sunt fett som fet fisk, nøtter, avokado, olivenolje og egg.

Kosthold med for lite fett, spesielt mettet fett, er forbundet med lavere testosteron. Samtidig skal du ikke overdrive - balanse er viktig. Rundt 25-35 prosent av kaloriinntaket fra fett er et godt utgangspunkt.

Få i deg nok sink og D-vitamin

Sink er et mineralstoff som er direkte involvert i testosteronproduksjon. Mange mennesker får ikke i seg nok sink gjennom kosten. Gode kilder er rødt kjøtt, skalldyr (spesielt østers), bønner, nøtter og frø.

D-vitamin fungerer mer som et hormon enn et vanlig vitamin og er viktig for testosteronproduksjon. Mange nordmenn har D-vitaminmangel, spesielt om vinteren. Fet fisk er den beste matkilden, men solen er den viktigste kilden når den er tilgjengelig.

Mange vil ha nytte av D-vitamintilskudd, spesielt fra oktober til april. Typisk dose er 20-50 mikrogram (800-2000 IE) daglig, men noen trenger mer. Det kan være lurt å sjekke D-vitaminnivået hos fastlegen.

Reduser stress

Kronisk stress er en av de største testosterondreper. Når du er stresset produserer kroppen kortisol, et stresshormon som har motsatt effekt av testosteron. Høyt kortisol senker testosteronproduksjonen.

Stressreduksjon kan derfor være svært effektivt for å bedre hormonnivået. Dette kan være trening, meditasjon, tid i naturen, sosiale aktiviteter eller hobbyer du liker. Finn ut hva som fungerer for deg.

Det handler også om å unngå unødvendig stress der det er mulig. Dette kan bety å sette grenser, prioritere bedre eller gjøre endringer i livssituasjonen hvis den er veldig stressende over lang tid.

Begrens alkohol

Alkohol påvirker testosteronproduksjonen negativt. Kroppen prioriterer nedbrytning av alkohol, noe som forstyrrer normal hormonfunksjon. Studier viser at selv moderate mengder alkohol kan senke testosteron midlertidig.

Det betyr ikke at du må kutte ut alkohol fullstendig, men moderat inntak er viktig. Et par glass i helgen påvirker neppe hormonnivået vesentlig, men daglig drikking eller regelmessig høyt inntak vil ha negativ effekt.

Spesielt problematisk er alkohol kombinert med dårlig søvn, noe som ofte henger sammen. En kveld med mye drikking kan påvirke søvnkvaliteten og testosteronproduksjonen i flere dager etterpå.

Unngå xenoøstrogener

Xenoøstrogener er østrogenlignende kjemikalier som finnes i miljøet. De kan etterligne østrogen i kroppen og forstyrre hormonsystemet. Vanlige kilder er visse plasttyper, pesticider, kosmetikk og rengjøringsmidler.

Du kan redusere eksponering ved å unngå å varme mat i plastbeholdere, velge økologiske matvarer når mulig, velge naturlige kosmetikk- og rengjøringsprodukter, og unngå produkter med parabener og ftalater.

Dette er et område der man lett kan bli overdrevent bekymret. Det handler om å gjøre fornuftige valg der det er praktisk mulig, ikke om å bli besatt av å unngå alle kjemikalier.

Kreatintilskudd kan hjelpe

Kreatin er primært kjent som et supplement for å bygge muskler og øke styrke, men det kan også ha positive effekter på testosteron. Noen studier viser moderat økning i testosteronnivå hos menn som tar kreatin, spesielt kombinert med styrketrening.

Kreatin er trygt, godt dokumentert og relativt billig. Vanlig dose er 3-5 gram daglig. Det finnes mange gode grunner til å ta kreatin hvis du trener styrke, og en mulig positiv effekt på testosteron er en bonus.

Når bør du kontakte lege?

Hvis du har symptomer på lavt testosteron som vedvarende tretthet, lav sexlyst, konsentrasjonsproblemer, depresjon eller tap av muskelmasse, bør du kontakte fastlegen. Legen kan ta blodprøver for å måle testosteronnivået.

Lavt testosteron (hypogonadisme) er en medisinsk tilstand som kan trenge behandling. I noen tilfeller kan testosteronbehandling være aktuelt, men det er kun legen som kan vurdere og forskrive dette.

Det er viktig å få testet testosteronnivået før du prøver for mange tiltak. Kanskje er nivået ditt helt normalt, og symptomene skyldes noe annet. Normale nivåer varierer mye mellom individer, og testosteron synker naturlig med alderen.

Forventninger og realisme

Naturlige metoder for å øke testosteron kan gi moderate forbedringer, spesielt hvis nivået ditt er litt lavt og du har uheldige vaner. Men forvent ikke mirakler - vi snakker om økning på 10-30 prosent i beste fall, ikke dobling av nivået.

For noen vil de naturlige tiltakene gi merkbar effekt på energi, sexlyst og kroppsammensetning. For andre vil effekten være minimal. Mye avhenger av utgangspunktet ditt og hvor konsekvent du følger rådene.

Det viktigste er kanskje ikke engang testosteronnivået isolert sett, men den generelle helsen som kommer av å trene regelmessig, spise sunt, få i seg nok proteiner, sove godt og håndtere stress. Disse tiltakene forbedrer helsen på mange måter uavhengig av hormoneffekten.