Både hvilepuls og blodtrykk er viktige indikatorer på hjertehelsen din. Hvilepulsen viser hvor mange ganger hjertet slår per minutt når du er i ro, mens blodtrykket måler kraften blodet utøver på karveggen. For voksne ligger normal hvilepuls mellom 60 og 100 slag per minutt, mens et normalt blodtrykk er rundt 120/80 mmHg.
Normal hvilepuls for ulike aldersgrupper
Hvilepulsen varierer gjennom livet. Små barn har naturlig høyere puls enn voksne. Nyfødte kan ha en hvilepuls på 70-190 slag per minutt, mens barn mellom 7 og 9 år normalt har en hvilepuls på 70-110 slag per minutt. Når man passerer 10 år ligger normalverdiene mellom 60 og 100 slag per minutt, og dette gjelder også for voksne.
Godt trente voksne kan ha en hvilepuls helt ned mot 40-60 slag per minutt uten at det er bekymringsfullt. Det skyldes at hjertet hos trente personer pumper mer effektivt og får sendt rundt mer blod med hvert slag. Kvinner har som regel litt høyere hvilepuls enn menn i samme aldersgruppe og med tilsvarende treningsnivå.
Når hvilepulsen blir bekymringsfull
En hvilepuls som konstant ligger over 100 slag per minutt i hvile kan være et tegn på takykardi eller andre hjerteproblemer. Hvis du opplever høy hvilepuls kombinert med svimmelhet, brystsmerter, kortpustethet eller hjertebank bør du kontakte lege raskt. Ved slike symptomer kan det være lurt å lære mer om svimmelhet og mulige årsaker.
Også for lav hvilepuls kan være problematisk. Hvis du ikke er idrettsutøver og har en puls under 50 slag per minutt samtidig som du føler deg trett, svimmel eller sliten, bør du oppsøke lege. Dette kan være tegn på at hjertet ikke pumper effektivt nok til å dekke kroppens behov.
Normalt blodtrykk gjennom livet
Blodtrykket består av to tall: overtrykket (systolisk) som måles når hjertet trekker seg sammen, og undertrykket (diastolisk) når hjertet slapper av mellom slagene. Et blodtrykk på 120/80 mmHg regnes som optimalt fordi statistikk viser lavest forekomst av hjerte- og karsykdom ved dette nivået.
I Norge defineres høyt blodtrykk som verdier over 140/90 mmHg. Blodtrykket øker naturlig med alderen. Kvinner i 20-årene har gjennomsnittlig et blodtrykk på 120/70, mens kvinner i 70-årene ligger rundt 160/85. Menn har ofte høyere blodtrykk enn kvinner før 60-årsalderen, men etter dette reverseres forholdet.
Hvordan måle pulsen riktig
For å få et nøyaktig bilde av hvilepulsen bør du måle den om morgenen mens du fortsatt ligger i sengen. Det er da kroppen er mest avslappet og ulike stressfaktorer ikke har påvirket pulsen. Du kan føle pulsen på håndleddet eller på halsen ved siden av luftrøret.
Tell antall slag i 15 sekunder og gang med fire, eller tell i 30 sekunder og gang med to. Unngå å måle pulsen rett etter fysisk aktivitet, måltider eller stressende situasjoner. Det er også viktig å vite at å måle pulsen hos legen kan gi høyere verdier fordi mange opplever dette som stressende.
Når bør du kontakte lege?
Oppsøk lege hvis blodtrykket ditt målt over tid ligger over 140/90 mmHg. Høyt blodtrykk gir sjelden symptomer, men øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag betydelig. Derfor er det viktig å ta det på alvor selv om du føler deg frisk.
Du bør også kontakte lege hvis du opplever plutselige endringer i hvilepulsen, spesielt hvis den er vedvarende høy eller lav i kombinasjon med andre symptomer. Brystsmerter, alvorlig kortpustethet, vedvarende svimmelhet eller besvimelse krever akutt medisinsk hjelp.
Treningens effekt på hvilepuls og blodtrykk
Regelmessig fysisk aktivitet er den mest effektive måten å forbedre både hvilepuls og blodtrykk på. Hard kondisjonstrening gjør hjertet sterkere, slik at det kan pumpe mer blod per slag. Dette senker hvilepulsen over tid. Mange som trener regelmessig opplever en reduksjon på 5-25 slag per minutt.
For blodtrykket viser forskning at 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke kan senke blodtrykket med 5-8 mmHg hos personer med høyt blodtrykk. Utholdenhetsaktiviteter som rask gange, løping, svømming og sykling er spesielt effektive. Styrketrening to ganger i uken gir også positive effekter.
Det viktigste er å finne aktiviteter du liker og kan holde på med over tid. Selv moderate økninger i aktivitetsnivået gir målbare helsegevinster. Hvis du har høyt blodtrykk eller kjente hjerteproblemer bør du snakke med legen før du starter et nytt treningsprogram.
Kosthold for sunnere hjerte
Hva du spiser påvirker både blodtrykk og hjertehelse betydelig. Det viktigste enkeltgrepet er å redusere saltinntaket. Nordmenn spiser i gjennomsnitt dobbelt så mye salt som anbefalt. Et høyt saltinntak får kroppen til å holde på mer væske, noe som øker blodtrykket.
Spis minst fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker daglig. Disse inneholder kalium som motvirker saltets negative effekter på blodtrykket. En neve usaltede nøtter hver dag er også gunstig. Belgvekster som bønner og linser, magre meieriprodukter og grove kornprodukter senker risikoen for høyt blodtrykk.
Reduser inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt. Velg oftere fisk, kylling og vegetariske alternativer. Fet fisk som laks, makrell og sild inneholder omega-3-fettsyrer som har dokumentert blodtrykkssenkende effekt hos personer med høyt blodtrykk. To til tre fiskedager i uken anbefales.
Stress og avslapning
Kronisk stress påvirker både hvilepuls og blodtrykk negativt. Når vi er stressede produserer kroppen hormoner som øker hjertets arbeid og strammer sammen blodårene. Over tid kan dette føre til varig forhøyet blodtrykk og høyere hvilepuls.
Avslapningsteknikker som meditasjon har vist seg effektive for å senke blodtrykket. The American Heart Association anbefaler enkelte meditasjonsformer som klinisk behandling ved høyt blodtrykk. Hvis du vil komme i gang med meditasjon trenger du bare fem til ti minutter daglig for å oppleve positive effekter.
God søvn er også avgjørende. Søvnmangel øker stressnivået og hever hvilepulsen. Voksne bør sikte på syv til ni timers søvn per natt. Unngå koffein og skjermtid før leggetid, og hold soverommet mørkt og kjølig.
Andre faktorer som påvirker pulsen
Flere faktorer påvirker hvilepulsen utover trening og stress. Dehydrering får hjertet til å jobbe hardere for å pumpe blodet rundt, noe som øker pulsen. Sørg for å drikke nok vann gjennom dagen. Kroppen trenger mer væske ved fysisk aktivitet og varmt vær.
Visse medisiner kan påvirke både puls og blodtrykk. Astmamedisin, reseptfrie forkjølelsesmidler og enkelte antidepressiva kan øke pulsen. Snakk med legen hvis du er bekymret for medisinenes effekt. Røyking øker både hvilepuls og blodtrykk betydelig og er en av de viktigste risikofaktorene for hjerte- og karsykdom.
Hold øye med verdiene over tid
Enkeltstående målinger av puls og blodtrykk gir begrenset informasjon. Verdiene varierer naturlig gjennom dagen og påvirkes av mange faktorer. Det er trenden over tid som er viktig. Føre en enkel logg hvor du noterer hvilepulsen noen ganger i uken kan gi verdifull innsikt.
Blodtrykket bør måles regelmessig, særlig hvis du er over 40 år eller har risikofaktorer som overvekt, diabetes eller hjertesykdom i familien. Mange apotek tilbyr gratis blodtrykksmåling. Du kan også investere i et eget blodtrykksmåleapparat for hjemmebruk.
Husker du at både hvilepuls og blodtrykk kan forbedres gjennom enkle livsstilsendringer. Regelmessig trening, sunt kosthold med mindre salt og mer grønnsaker, god søvn og stressmestring gir målbare resultater innen få uker til måneder. Start med små endringer og bygg videre derfra for best langsiktig effekt.