Omega-3 er en type flerumettede fettsyrer som kroppen ikke kan produsere selv, men som er helt nødvendige for normal funksjon. Derfor må vi få dem gjennom maten vi spiser. Det finnes flere typer omega-3, men de tre viktigste er EPA, DHA og ALA.
EPA og DHA finner vi hovedsakelig i fet fisk som laks, makrell, sild og sardiner. ALA finnes i plantebaserte kilder som linfrø, chiafrø, valnøtter og rapsolje. Kroppen kan omdanne litt ALA til EPA og DHA, men denne prosessen er ganske ineffektiv.
Hva gjør omega-3 i kroppen?
Omega-3 er byggesteiner i cellemembraner over hele kroppen. De er spesielt viktige i hjernen, øynene og hjertet. Omtrent 60 prosent av hjernen består av fett, og DHA er en av de viktigste fettsyrene der.
Omega-3 har også antiinflammatoriske egenskaper, altså de demper betennelser i kroppen. Kronisk lavgradig betennelse er koblet til mange sykdommer som hjertesykdom, diabetes og leddgikt. Ved å redusere betennelse kan omega-3 ha beskyttende effekt mot disse tilstandene.
I tillegg påvirker omega-3 blodtrykk, blodpropp-dannelse og triglyserider i blodet. Alt dette er faktorer som er viktige for hjertehelsen.
Omega-3 og hjertehelse
Den beste dokumenterte effekten av omega-3 er på hjerte- og karsystemet. Studier viser at mennesker som spiser mye fet fisk har lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Omega-3 senker triglyseridenivået i blodet, som er en type fett som kan øke risikoen for hjertesykdom når det er for høyt. Det kan også bidra til å senke blodtrykket litt, forbedre blodsirkulasjonen og redusere risikoen for farlige hjerterytmeforstyrrelser.
Helsemyndighetene anbefaler å spise fisk 2-3 ganger per uke, hvorav minst halvparten bør være fet fisk, nettopp på grunn av disse positive effektene på hjertet.
Hjernehelse og kognitiv funksjon
DHA er spesielt viktig for hjerneutvikling hos fostre og små barn. Gravide og ammende bør derfor sørge for tilstrekkelig inntak av omega-3. Mangel under svangerskapet kan påvirke barnets hjerneutvikling negativt.
Hos voksne kan omega-3 ha betydning for kognitive funksjoner som hukommelse og konsentrasjon. Noen studier tyder på at høyt inntak av omega-3 kan redusere risikoen for demens og aldersrelatert kognitiv svikt, men forskningen er ikke helt entydig.
Det er også forsket mye på omega-3 og psykisk helse. Noen studier viser at omega-3-tilskudd kan ha moderat positiv effekt ved depresjon, spesielt som tillegg til ordinær behandling. Effekten er ikke dramatisk, men kan være et nyttig supplement.
Betennelsesdempende effekt
Omega-3 motvirker effekten av omega-6, en annen type fettsyre som finnes mye i moderne kosthold. Mens omega-6 i store mengder kan fremme betennelse, demper omega-3 betennelsesprosesser.
Dette er spesielt relevant for mennesker med leddgikt og andre betennelsestilstander. Flere studier viser at omega-3-tilskudd kan redusere stivhet og smerte ved leddgikt. Effekten er moderat, men mange opplever forbedring.
Den betennelsesdempende effekten kan også være gunstig for huden. Noen studier tyder på at omega-3 kan bidra til å lindre symptomer ved hudtilstander som psoriasis og eksem.
Hvor mye omega-3 trenger vi?
Det er ikke fastsatt et offisielt anbefalt daglig inntak i Norge, men Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk 2-3 ganger i uken. Dette gir typisk 200-500 mg EPA og DHA daglig, som anses som et godt nivå for friske voksne.
Ved visse tilstander kan høyere doser være aktuelt. Mennesker med høye triglyserider får noen ganger anbefalt 2-4 gram omega-3 daglig fra lege. Ved depresjon eller leddgikt brukes også ofte høyere doser enn det man får gjennom vanlig kosthold.
Gravide og ammende anbefales å være ekstra oppmerksomme på omega-3-inntak, men må samtidig unngå fisk med høyt kvikksølvinnhold som haifisk og sverdfisk. Laks, makrell og sild er trygt og bra å spise.
Beste matkilder til omega-3
Fet fisk er den klart beste kilden til EPA og DHA. Laks, makrell, sild, ørret og sardiner er alle utmerkede valg. Vanlig boks med makrell i tomat eller sild på brød er faktisk svært god omega-3-mat.
Tran er en konsentrert kilde til omega-3 og har vært tradisjonell kost i Norge. En spiseskje tran inneholder omtrent like mye omega-3 som en middels porsjon fet fisk.
Plantebaserte kilder som linfrø, chiafrø, hamp og valnøtter inneholder ALA. Dette er også sunt fett, men kroppen konverterer bare rundt 5-10 prosent av ALA til EPA og enda mindre til DHA. Vegetarianere og veganere bør derfor vurdere omega-3-tilskudd fra alger.
Omega-3-tilskudd
Hvis du ikke spiser nok fisk, kan omega-3-tilskudd være et alternativ. Det finnes mange varianter på markedet - fiskeoljetilskudd, krilloljetilskudd og algebaserte tilskudd for vegetarianere.
Kvaliteten på tilskuddene varierer. Se etter produkter som oppgir mengden EPA og DHA tydelig. Mange billige varianter inneholder mye mindre enn de lovpriser. Et godt tilskudd bør gi minst 250-500 mg EPA+DHA per kapsel.
Vanlige bivirkninger av omega-3-tilskudd er rapser og ubehagelig smak i munnen. Dette kan reduseres ved å ta kapselen sammen med mat eller velge et produkt med ekstra behandling for å fjerne smak.
Pass også på at tilskuddet er testet for miljøgifter. Fisk kan inneholde kvikksølv og andre forurensninger, og dette gjelder også fiskeoljetilskudd hvis de ikke er renset ordentlig.
Omega-3 og omega-6 balanse
Det moderne kostholdet inneholder ofte mye omega-6 og lite omega-3. Omega-6 finnes i vegetabilske oljer som maisolje, solsikkeolje og soyaolje, og i prosessert mat som inneholder disse oljene.
Forholdet mellom omega-6 og omega-3 har endret seg dramatisk det siste århundret. Tidligere var forholdet omtrent 1:1 eller 2:1, mens det i dag ofte er 15:1 eller høyere i vestlig kosthold.
Dette ubalanserte forholdet kan bidra til økt betennelse i kroppen. Mens omega-6 ikke er usunt i seg selv, blir det problematisk når vi får altfor mye sammenlignet med omega-3. Løsningen er ikke nødvendigvis å kutte ut alt omega-6, men å øke omega-3-inntaket gjennom mer fisk.
Kan man få for mye omega-3?
Ja, men det er ganske uvanlig. Svært høyt inntak av omega-3, vanligvis fra store doser tilskudd, kan øke blødningsrisikoen fordi omega-3 gjør blodet tynnere. Dette er sjelden et problem ved normale doser.
Hvis du bruker blodfortynnende medisiner som Marevan eller nye blodfortynnere, bør du snakke med legen før du tar høye doser omega-3-tilskudd. Det samme gjelder hvis du skal opereres - noen kirurger anbefaler å slutte med omega-3-tilskudd noen uker før operasjon.
Svært høye doser kan også gi mageproblemer, diaré og kvalme hos noen personer. Dette er tegn på at dosen er for høy.
Praktiske tips
Den enkleste måten å få nok omega-3 på er å spise fisk flere ganger i uken. Det trenger ikke være dyrt - boks med makrell eller sild koster lite og er like bra som fersk fisk når det gjelder omega-3-innhold.
Ha gjerne linfrø eller chiafrø i frokostblandingen eller smoothien. Selv om disse ikke gir like mye EPA og DHA som fisk, er det et sunt tilskudd til kostholdet. Du kan for eksempel lage sunne matpakker med fisk til barna.
Hvis du velger å ta tilskudd, kjøp et kvalitetsprodukt fra et anerkjent merke. De billigste variantene er sjelden gode. Ta tilskuddet sammen med mat for bedre opptak og færre bivirkninger.
Kombinerer du styrketrening med godt omega-3-inntak, får du en dobbel positiv effekt. Omega-3 kan nemlig også støtte muskelvekst og restitusjon etter trening. Sørg derfor for å få i deg nok proteiner sammen med omega-3-rik fisk for best resultat av treningen.