Hvordan få sixpack?

Du har allerede sixpack. Den rette bukmuskelen er delt opp i muskelbuker av tre til fire senestriper hos alle mennesker, og de er der uansett hvor mye eller lite du trener. Grunnen til at de ikke synes, er fettlaget som ligger over. Veien til synlige magemuskler går derfor først og fremst gjennom lavere kroppsfettprosent, ikke gjennom flere mageøvelser.

Hvorfor magemusklene finnes hos alle

Musculus rectus abdominis, den rette bukmuskelen, er en flat muskel som dekker forsiden av bukveggen. Ifølge Store medisinske leksikon deles den ujevnt opp av tre til fire senestriper (intersectiones tendineae), der én ligger i navlehøyde og som regel to over. Det er disse senestripene som gir rutemønsteret folk kaller sixpack.

Muskelen kan bli tykkere av trening, og en tykkere muskel gir dypere furer. Men mønsteret er der fra før. «Hvordan får jeg sixpack» er derfor egentlig «hvordan blir jeg kvitt fettet over den».

Hvor lav må fettprosenten være?

Det finnes ingen norsk offisiell grense for «synlige magemuskler» — det er kosmetikk, ikke medisin. Det som finnes, er faglige nedre grenser for hva som er forsvarlig. Amerikanske National Athletic Trainers' Association setter nedre referanseverdi for kroppsfett til 5 prosent hos voksne menn og 12 prosent hos voksne kvinner, og til 7 og 14 prosent hos ungdom. Under disse nivåene regnes vekttap som helsemessig uforsvarlig.

Den samme kilden forklarer forskjellen mellom kjønnene. Essensielt fett, det kroppen trenger for å fungere, utgjør i snitt rundt 3 prosent hos menn. Hos kvinner omfatter det også kjønnsspesifikt fett i bryst, hofter og bekken, og ligger i snitt rundt 12 prosent. Kvinner har altså en høyere biologisk bunn å forholde seg til, og en kvinne på 15 prosent er nærmere sin egen nedre grense enn en mann på 15 prosent er sin.

I praksis krever tydelig definisjon i magen som regel et godt stykke lavere fettprosent enn gjennomsnittet, og klart lavere hos menn enn hos kvinner. Et eksakt tall ville vært å late som man vet mer enn man gjør: variasjonen mellom personer er stor, og fettprosent er notorisk vanskelig å måle presist utenfor et laboratorium. Hvorfor måletallene spriker, og hvorfor BMI ikke svarer på det samme, tar vi i artikkelen om forskjellen på BMI og fettprosent.

Når blir lav fettprosent farlig?

Svært lav fettprosent er ikke en prestasjon, det er en risiko. Sunn Idrett beskriver tilstanden REDs, relativ energimangel i idrett, der for lite energi over tid gir hormonforstyrrelser, svekket immunforsvar, redusert beintetthet og flere skader. Hos kvinner er tap av menstruasjon et vanlig og alvorlig tegn, fordi østrogenmangelen går ut over skjelettet. Hos menn faller testosteronnivået. En stor studie av utholdenhetsutøvere fant 4,5 ganger så mange beinskader hos kvinner med menstruasjonstap og menn med lavt testosteron.

Dette rammer ikke bare toppidrettsutøvere. Det rammer også folk som har lest at 8 prosent er målet og bestemt seg for å komme dit.

Du kan ikke slanke bort fett ett bestemt sted

Tanken om at mageøvelser brenner magefett, såkalt spot reduction, er den seigeste myten på området. Kroppen henter fett fra hele fettlageret når den er i underskudd, og hvor den henter mest fra, styres i stor grad av arv, kjønn og hormoner, ikke av hvilken muskel du nettopp har trent.

Den mest siterte testen av dette er en studie fra 2011, der 24 stillesittende deltakere gjorde sju mageøvelser fem dager i uken i seks uker. Resultatet var ingen målbar endring i kroppsvekt, fettprosent, midjemål eller hudfoldstykkelse på magen. Muskelutholdenheten i magen ble derimot klart bedre. Mageøvelser gjør altså akkurat det du kan forvente av styrketrening: de trener muskelen. De tømmer ikke fettlageret over den.

Energibalanse og et tempo du klarer å holde

Skal fettlaget bli tynnere, må du over tid bruke mer energi enn du får i deg. Det som har blitt tydeligere de siste årene, er hvor fort det bør gå.

Helsenorge kaller en vektreduksjon på 1–2 kilo i måneden et svært godt resultat, og advarer mot å forvente mer. Poenget er ikke at raskere er umulig, men at en diett bare virker så lenge den følges, og at de fleste ryker etter 6–12 uker. NATA anbefaler tilsvarende at vekttap ikke overstiger 0,5–0,9 kilo i uken, og aldri mer enn 1,5 prosent av kroppsvekten per uke.

Vekten svinger fra dag til dag på grunn av væske, mat i fordøyelsen og tarminnhold. Et par kilo opp eller ned over natten sier ingenting. Bruk snittet over en til to uker, ikke gårsdagens tall. Helsedirektoratet peker samtidig på at allerede 5–10 prosent vektreduksjon gir betydelig helsegevinst for den som har for mye å gå på, lenge før noe blir synlig i magen.

Protein og styrketrening bevarer muskelen underveis

I energiunderskudd bryter kroppen ned både fett og muskel. Det er her de fleste roter det til: går du for fort ned, mister du muskelmasse, og resultatet blir en mindre kropp uten mer definisjon. Olympiatoppen beskriver mekanismen: lavt energiinntak gir både lavere proteininntak og økt nedbryting av muskelprotein for å frigjøre energi.

Olympiatoppens anbefalinger ligger på 0,8–1,0 gram protein per kilo kroppsvekt for inaktive, 1,2–1,6 for utholdenhetsutøvere og 1,2–1,8 for styrke- og hurtighetsutøvere, med et anslag om at kvinners behov ligger 10–15 prosent lavere. Proteinet bør fordeles på alle måltider gjennom dagen framfor å samles i ett. Hvor mye det blir for akkurat deg, regner vi på i hvor mye proteiner du trenger, og skal du dekke det med vanlig mat, finnes det en oversikt over matvarer med mye protein.

Den andre halvdelen er styrketrening. Helsedirektoratet anbefaler at øvelser for store muskelgrupper gjøres to eller flere dager i uken, og nevner bein, armer, mage, skuldre og rygg. Det kommer i tillegg til, eller innenfor, de 150–300 minuttene med moderat intensitet per uke som anbefales voksne. Om du legger kondisjonsdelen som rolig langtur eller harde intervaller betyr mindre enn at den blir gjort. Forskjellen mellom dem er forklart i artikkelen om aerob og anaerob trening.

Kosttilskudd flytter lite her. Kreatin er blant de få med god dokumentasjon, men det handler om styrke og muskelvolum, ikke om fettforbrenning. Hva som faktisk er belagt, står i artikkelen om kreatin som kosttilskudd.

Hvilke øvelser treffer magemuskulaturen

Bukveggen består av mer enn den rette bukmuskelen. På sidene ligger de skrå bukmusklene, og innerst ligger den tverrgående bukmuskelen, transversus abdominis, som virker som et korsett rundt midjen. De dype lagene synes aldri, men de holder ryggen stabil, og de blir dårlig trent av situps.

Øvelser som gir bukveggen noe reelt å jobbe med:

• Planke. Statisk hold der hele bukveggen må motvirke at korsryggen synker. Kvalitet slår varighet: 30 sekunder med stramt feste er mer verdt enn to minutter med hengende hofter.
• Dead bug. På rygg, der motsatt arm og bein senkes mot gulvet mens korsryggen holdes i kontakt med underlaget. Trener nettopp evnen til å holde ryggen stabil mens armer og bein beveger seg.
• Hollow hold. På rygg med skuldre og bein løftet fra gulvet. Krevende, og lett å jukse med. Bøy knærne til du klarer å holde korsryggen nede.
• Bæring og anti-rotasjon. Å gå med vekt i én hånd, eller motstå at en strikk vrir overkroppen, trener de skrå bukmusklene i den funksjonen de faktisk har.

Tusen situps er ikke svaret, av to grunner. De brenner nesten ingen energi, og de trener bare den ene bevegelsen den rette bukmuskelen gjør. Behandle magen som enhver annen muskelgruppe: et par økter i uken, økende motstand, nok hvile.

Søvn og restitusjon

Muskler bygges ikke under økta, men mellom øktene. NHI oppgir at en voksen i snitt trenger rundt sju timer søvn, med normal variasjon mellom seks og ni timer. Ligger du systematisk under ditt eget behov mens du spiser i underskudd, blir treningen dårligere, appetitten mer uforutsigbar og humøret deretter. Å rydde i et søvnproblem er trolig mer virksomt enn en ny mageøvelse. Det som faktisk hjelper, er samlet i hvordan få bedre søvn.

Måltidsmønster kommer i andre rekke. Måten du fordeler maten på, for eksempel med periodisk faste 16:8, kan gjøre det lettere å holde underskuddet for noen og verre for andre. Det er et verktøy for å styre inntaket, ikke en egen fettforbrenningsmekanisme.

Hvor lang tid tar det, og hva bestemmer arven

Regn i måneder, ikke uker. Skal du ned ti kilo i det tempoet Helsenorge beskriver, snakker vi om et halvt til ett år. Skal du ned tre kilo fra et allerede slankt utgangspunkt, går det raskere i kilo, men de siste kiloene er alltid de tregeste. Kroppen forsvarer dem best.

Så kommer den delen ingen trening endrer. Antall senestriper varierer: tre til fire er vanlig, og det gir fire til fem muskelbuker. Noen får derfor et tydelig firepakk uansett hvor slanke de blir, andre har striper nok til åtte. Senestripene kan også ligge skjevt, slik at høyre og venstre side ikke står i flukt. Hvor kroppen lagrer fett, om det er mage, hofter eller lår, er også arvelig. To personer med samme fettprosent kan se helt ulike ut i magen, og ingen av dem har gjort noe feil.

Når du bør snakke med lege i stedet

Hvis jakten på synlige magemuskler begynner å styre hva du spiser, om du tør å spise ute, om du kan ta en fridag fra trening, eller hvordan du har det når speilet ikke leverer, er det ikke lenger et treningsspørsmål. Ta det opp med fastlegen. Helsenorge har oversikt over hjelpetilbudene. Det gjelder også menn. Kroppsfokuserte spiseforstyrrelser er godt dokumentert i treningsmiljøer, og blir ofte oppdaget sent.

Slik kommer du i gang

Legg deg på et moderat energiunderskudd du kan leve med, sikt på 1–2 kilo i måneden, hold proteininntaket oppe, styrketren minst to ganger i uken og sov nok. Legg inn to korte mageøkter i uken med planke, dead bug og hollow hold, ikke for å brenne fett, men for at muskelen skal være der når fettlaget blir tynnere. Vei deg på samme tidspunkt én gang i uken, og se på snittet framfor enkelttallet.