Aerob og anaerob trening er to begreper du møter raskt når du begynner å sette deg inn i treningslære, men forklaringene kan ofte virke mer forvirrende enn de trenger å være. Forskjellen handler i bunn og grunn om hvordan kroppen produserer energi – og det påvirker hvilken effekt treningen har på kroppen din.
Hva betyr aerob og anaerob?
Ordene kommer fra gresk. Aer betyr luft, og an er en nektingsforstavelse. Aerob betyr altså «med oksygen», anaerob betyr «uten oksygen». Dette beskriver hvilken energiprosess kroppen bruker under ulike typer belastning.
Det er ikke slik at du enten puster eller ikke puster. Du puster alltid. Forskjellen er om musklene dine får nok oksygen til å forbrenne energi på den mest effektive måten, eller om de må ty til en raskere og mindre effektiv prosess fordi intensiteten er for høy til at oksygenet rekker å følge med.
Hva er aerob trening?
Aerob trening er aktivitet med moderat intensitet over lengre tid, der kroppen bruker oksygen til å forbrenne karbohydrater og fett for å produsere energi. Hjertet og lungene klarer å levere nok oksygen til musklene, og du kan holde aktiviteten gående i lang tid uten å bli tvunget til å stoppe.
Typiske eksempler på aerob trening er jogging, sykling, svømming, roing og rask gange. Felles for disse er at du kan holde en jevn puls over tid – gjerne 30 minutter, en time eller mer – uten at melkesyre hoper seg opp og tvinger deg til pause.
Aerob trening forbedrer kondisjonen, styrker hjertet og lungene, øker forbrenningen av fett og er svært gunstig for helsen over tid. Det er denne treningsformen som oftest anbefales for vektnedgang, hjerte- og karhelse og generell utholdenhet.
Hva er anaerob trening?
Anaerob trening er aktivitet med høy intensitet der kroppen ikke klarer å tilføre musklene oksygen raskt nok. Da brytes karbohydrater ned uten oksygen i en prosess som produserer energi raskere, men også genererer melkesyre som biprodukt. Det er melkesyren – eller mer presist hydrogenioner – som gir den brennende følelsen i musklene og til slutt tvinger deg til å stoppe eller senke tempoet.
Anaerob trening er kortvarig og høyintensiv. Tunge løft i styrketrening, sprinting, crossfit-intervaller og eksplosive hopp er typiske eksempler. Du klarer ikke å holde på lenge – etter noen sekunder til maksimalt et par minutter er du nødt til å ta pause.
Anaerob trening bygger muskelmasse, øker styrken og forbedrer eksplosivitet. Den har også en etterforbrennningseffekt – kroppen bruker mer energi i timene etter en hard økt enn etter en rolig tur.
Hva er melkesyre, og er det farlig?
Melkesyre er et naturlig biprodukt av anaerob energiproduksjon og er ikke farlig. Den brennende følelsen i musklene under hard trening skyldes i stor grad opphopning av hydrogenioner som oppstår når melkesyre brytes ned. Melkesyren i seg selv er faktisk en energikilde som hjertet og langsomme muskelfibre gjerne bruker.
Den ømheten du kjenner ett til to dager etter hard trening – det som kalles DOMS (delayed onset muscle soreness) – skyldes derimot ikke melkesyre, men mikroskopiske skader i muskelvevet som oppstår under belastning. Dette er en naturlig del av tilpasningsprosessen.
Aerob og anaerob terskel
Mellom aerob og anaerob trening finnes det en terskel – ofte kalt den anaerobe terskelen eller laktatterskelen. Dette er intensitetsnivået der kroppen akkurat begynner å produsere mer melkesyre enn den klarer å bryte ned. Under terskelen er treningen aerob. Over terskelen er den anaerob.
Godt trente utøvere har en høyere anaerob terskel enn utrente, noe som betyr at de kan holde høyere fart eller større belastning over lengre tid uten at melkesyren tar overhånd. Mye av kondisjonstrening handler nettopp om å løfte denne terskelen.
Hvilken treningsform bør du velge?
Svaret avhenger av hva du ønsker å oppnå, og de to treningsformene utelukker ikke hverandre – tvert imot utfyller de hverandre godt.
Vil du forbedre kondisjonen, gå ned i vekt eller styrke hjertet, er aerob trening grunnpilaren. Vil du bygge muskler, øke styrken eller bli mer eksplosiv, er anaerob styrketrening nødvendig. De fleste treningsprogrammer kombinerer begge deler, og det er god grunn til det: aerob kapasitet gjør deg i stand til å yte mer i anaerob trening, mens muskelmassen du bygger gjennom styrketrening øker forbrenningen og støtter opp under utholdenheten.
Intervalltrening – som HIIT – er et godt eksempel på trening som veksler mellom aerob og anaerob belastning og dermed gir effekt på begge fronter.
Hva med puls og pulssoner?
Mange treningsapper og pulsklokker opererer med pulssoner fra én til fem. De lavere sonene (1–3) er typisk aerobe, mens de høyeste sonene (4–5) er anaerobe. Sone 2-trening – rolig, jevn aktivitet der du kan snakke i hele setninger – er for tiden mye omtalt som særlig gunstig for den aerobe basiskondisjonen og fettforbrenningen.
En enkel tommelfingerregel: klarer du å holde en samtale mens du trener, er du trolig i aerob sone. Klarer du bare å kvese frem enkeltord, er du på vei inn i anaerob sone. Kan du ikke si noe i det hele tatt, er du fullt anaerob.
Kosthold og energibruk
Aerob og anaerob trening stiller ulike krav til hva kroppen trenger av næring. Ved aerob trening med lav til moderat intensitet bruker kroppen en god andel fett som energikilde, særlig ved lengre økter. Ved anaerob trening er kroppen nesten utelukkende avhengig av karbohydrater for rask energitilgang.
Det betyr at tilstrekkelig karbohydratinntak er viktig dersom du trener hardt og intensivt. Proteininntaket spiller også en viktig rolle, særlig ved styrketrening og anaerob belastning, der musklene trenger byggesteiner for å reparere og vokse. Matvarer med mye protein bør derfor være en fast del av kostholdet hvis du trener regelmessig med høy intensitet.