Opplysningskontoret.com

Havremelk og mandelmelk har blitt vanlig i kaffekopper og kjøleskap, og mange spør seg: Er dette egentlig like næringsrikt som vanlig melk? Det korte svaret er: Det kommer an på hva du mener med “næringsrikt” – og hvilken type plantebasert drikk du velger. Noen varianter er tilsatt vitaminer og mineraler og kan ligne melk på enkelte punkter. Andre er i praksis mer som en smakssatt drikk med lite protein og lite av de næringsstoffene mange forbinder med melk.

I denne artikkelen går vi gjennom forskjellene på melk, havremelk og mandelmelk på en enkel måte. Du får også konkrete råd om hva du bør se etter på kartongen, hvem som bør være ekstra oppmerksom på protein og kalsium, og når det kan være lurt å velge én type fremfor en annen.

Først: hva mener vi med “næringsrikt”?

Når folk sammenligner melk med havremelk eller mandelmelk, handler det som regel om disse punktene:

• Protein (metter og bygger kroppen)
• Kalsium (viktig for skjelett og tenner)
• Vitamin D (hjelper kroppen å ta opp kalsium)
• Jod (viktig for stoffskiftet)
• Energi (kalorier) og sukker
• Fett (og type fett)

Hvis vi ser på disse punktene, blir det lettere å forstå hvorfor svaret ofte blir “det varierer”.

Melk: det klassiske “pakken” av protein og mineraler

Vanlig kumelk (lett-, skummet- eller helmelk) er kjent for å inneholde en del protein og naturlig kalsium. Mange får også i seg vitamin D via melk som er tilsatt dette (eller via andre kilder i kosten). Melk blir ofte brukt som en “grunnmatvare” fordi den gir en kombinasjon av:

• bra med protein per glass
• kalsium i en form kroppen lett kan bruke
• en del jod (som mange ellers får i seg lite av)

Dette betyr ikke at melk er “magisk”, men at den har en ganske tett næringsprofil per kalori sammenlignet med mange drikker.

Havremelk: ofte mer energi, ofte mindre protein

Havremelk lages av havre og vann, og kan ha ulike tilsetninger. Mange liker havremelk fordi den fungerer godt i kaffe og har en mild smak. Næringsmessig er det viktig å vite at havremelk ofte:

• har mer karbohydrater enn melk
• kan ha lavere protein enn melk (men det finnes proteinrike varianter)
• kan være tilsatt kalsium og vitaminer – men ikke alltid

Det betyr at havremelk kan være helt fint i hverdagen, men hvis du bytter ut melk med havremelk og samtidig forventer samme protein, må du sjekke innholdet.

Mandelmelk: ofte veldig lite protein

Mandelmelk høres “nøtteaktig og næringsrikt” ut, men mange blir overrasket når de ser innholdslisten: det er ofte mest vann, og en relativt liten andel mandler. Derfor er mandelmelk i mange tilfeller:

• lav på kalorier (som noen ønsker)
• svært lav på protein
• avhengig av tilsetninger for å gi kalsium og vitamin D

For noen passer mandelmelk fint som en lett drikk i smoothie eller kaffe. Men som “melkeerstatning” i ernæringsmessig forstand, er den ofte langt unna – særlig på protein.

Protein: den vanligste grunnen til at sammenligningen ikke blir “lik”

Hvis du ønsker at havremelk eller mandelmelk skal være like næringsrikt som melk, er protein ofte nøkkelen. Melk gir en del protein per porsjon, mens mange plantebaserte drikker gir betydelig mindre.

Dette betyr ikke at plantebasert er dårlig, men at du kan måtte hente protein andre steder i kosten. Vil du ha konkrete ideer, kan du lese om hvilke vanlige matvarer som inneholder mye protein.

Det kan også være smart å tenke på hvor mye protein du faktisk trenger i hverdagen. Hvis du trener mye, vil bygge muskler, eller bare vil føle deg mer mett, kan denne oversikten være nyttig: hvor mye proteiner trenger jeg.

Kalsium og vitamin D: her må du sjekke kartongen

Et stort pluss med melk er at den naturlig inneholder kalsium. Når det gjelder havremelk og mandelmelk, avhenger det veldig av om produktet er tilsatt kalsium og vitamin D.

Derfor er dette et godt “butikk-triks”:

• Se etter “kalsium” i næringsinnholdet
• Se etter “vitamin D” (noen er tilsatt, andre ikke)
• Sjekk også “jod” – her varierer det mye

Hvis du velger en variant som er tilsatt kalsium og vitamin D, kan du komme nærmere melk på akkurat disse punktene. Men protein kan likevel være lavere, særlig for mandelmelk.

Jod: et litt undervurdert poeng

Jod er viktig for stoffskiftet, og mange får i seg jod gjennom meieriprodukter og fisk. Når folk bytter fra melk til plantebasert drikk, kan jod bli et “hull” i kosten hvis de ikke får det fra andre kilder.

Ikke alle plantebaserte drikker er tilsatt jod. Noen er, mange er ikke. Derfor kan det være lurt å sjekke om produktet faktisk inneholder jod, eller om du må få det via andre matvarer.

Sukker og tilsetninger: “usøtet” er ofte et smart valg

Mange plantebaserte drikker finnes i både søtede og usøtede varianter. Hvis du drikker det daglig (for eksempel i kaffe, frokost og smoothies), kan sukkeret bli en unødvendig ekstra mengde i løpet av uken.

En enkel regel for de fleste:

• velg usøtet til daglig bruk
• velg smaksatt/søtet som “kosevariant”

Se også etter oljer og stabilisatorer i innholdslisten. De er ikke nødvendigvis “farlige”, men de gjør at produktet kan bli mer bearbeidet enn mange tror. Det er litt samme tankegang som når man prøver å forstå hva som egentlig menes med bearbeidet mat. Hvis du er nysgjerrig på dette temaet generelt, kan det være interessant å lese om ultraprosessert mat (men det er et eget stort tema).

Hvem kan ha ekstra nytte av å velge melk – eller en “sterk” plantevariant?

Noen grupper bør være litt mer bevisste hvis de bytter bort melk helt:

• Barn og ungdom (vekst, skjelett og total næring)
• Eldre (skjelett og protein)
• De som trener mye (proteinbehov)
• De som spiser lite fisk og sjømat (jod)

I slike tilfeller kan det være smart å velge enten melk, eller en plantebasert drikk som er:

• tilsatt kalsium + vitamin D
• gjerne har høyere protein (for eksempel enkelte “barista”- eller proteinvarianter)
• helst også har jod (hvis du ellers får lite)

Hva bør du velge? En enkel beslutningsguide

Her er en praktisk måte å velge på, uten å gjøre det komplisert:

• Du vil ha mest mulig likt melk ernæringsmessig: velg en plantebasert drikk som er tilsatt kalsium og vitamin D, og sjekk proteininnholdet nøye.
• Du vil ha best i kaffe: “barista”-varianter skummer ofte bedre, men sjekk om de har tilsatt sukker eller mye olje.
• Du vil ha lite kalorier: usøtet mandelmelk kan passe, men husk at proteininnholdet ofte er lavt.
• Du vil ha mer metthetsfølelse: melk eller en proteinrik plantevariant er ofte bedre enn standard mandelmelk.

Praktisk tips: så lenge holder melk og plantebaserte drikker

Mange blir også usikre på holdbarhet når de tester nye produkter. Noen plantebaserte drikker holder lenge uåpnet, men etter åpning bør de behandles omtrent som melk: kaldt i kjøleskap og innen rimelig tid.

Hvis du vil forstå datostempling bedre (og slippe unødvendig matsvinn), kan du lese forskjellen på “best før” og “siste forbruksdag” på datostempling. Det er relevant både for melk og for andre matvarer, spesielt når du står med en kartong og lurer på om den egentlig må kastes.

Konklusjon: er de “like næringsrike”?

Havremelk og mandelmelk er ikke automatisk like næringsrikt som melk. Melk har ofte mer protein og en solid “grunnpakke” av næringsstoffer. Havremelk kan være et godt alternativ, spesielt hvis den er tilsatt kalsium og vitamin D, men proteininnholdet varierer. Mandelmelk er ofte lav på kalorier, men har som regel lite protein og trenger tilsetninger for å ligne melk på mineraler og vitaminer.

Den smarteste løsningen er ofte enkel: Velg usøtet variant, sjekk om den er tilsatt kalsium og vitamin D, og husk at hvis du får lite protein fra drikken du velger, bør du hente protein fra andre vanlige matvarer i løpet av dagen.