Det er blitt vanlig å ta kosttilskudd i Norge. Mange tror at vitaminer bare er sunt, og at kroppen enkelt kvitter seg med det den ikke trenger. Men det stemmer ikke alltid. Noen vitaminer kan lagres i kroppen, og hvis du får i deg for mye over tid, kan det faktisk bli skadelig.

Mens mangel på vitaminer får mye oppmerksomhet, snakkes det mindre om risikoen ved å få for mye. Særlig i Norge, hvor kostholdet allerede er ganske godt, og hvor mange matvarer er beriket med vitaminer, kan tilskudd i tillegg fort bli i overkant.

Forskjellen mellom fettløselige og vannløselige vitaminer

For å forstå hvorfor noen vitaminer er farligere å overdosere enn andre, må man vite forskjellen på fettløselige og vannløselige vitaminer. De vannløselige vitaminene, som vitamin C og B-vitaminene, løses i vann. Kroppen tar det den trenger, og resten følger med urinen ut av kroppen.

De fettløselige vitaminene er en annen sak. Vitamin A, D, E og K løses i fett og lagres i leveren og fettvevet. Det betyr at de kan hope seg opp i kroppen over tid. Dette gjør dem potensielt farlige hvis man tar store doser over lengre perioder.

Vitamin A – lett å få for mye av

Vitamin A er nok det vitaminet hvor norske helsemyndigheter advarer mest mot overdosering. Det finnes i to former: retinol fra animalske kilder og betakaroten fra plantekilder. Det er særlig retinol som er problemet.

I Norge får vi i oss mye vitamin A gjennom kostholdet. Lever, spesielt torsk og andre fisk, inneholder enorme mengder. Bare 100 gram kokt torskelever inneholder langt over det du trenger på en uke. Kombinerer du dette med kosttilskudd, multivitaminer eller tran, kan du fort komme opp i skadelige nivåer.

Symptomene på vitamin A-forgiftning varierer. Akutt overdosering kan gi kvalme, oppkast, svimmelhet og hodepine. Men det er den kroniske overdoseringen, hvor man får i seg litt for mye over lang tid, som er mest bekymringsfull. Dette kan føre til leverskader, beinskjørhet og økt risiko for hoftebrudd hos eldre.

Gravide må være ekstra forsiktige. Høye doser vitamin A i svangerskapets første måneder kan gi alvorlige fosterskader. Derfor frarådes levermat helt for gravide i Norge. Grensen for hva som regnes som trygt er ganske lav – rundt 3000 mikrogram per dag for voksne, og enda mindre for gravide.

Vitamin D – fra mangelvare til mulig problem

Vitamin D har fått mye positiv oppmerksomhet de siste årene. I Norge, med lite sollys store deler av året, har mange for lite D-vitamin. Helsemyndighetene anbefaler at alle tar tilskudd om vinteren, og mange tar det hele året.

Men selv vitamin D kan bli for mye av det gode. Forgiftning oppstår sjelden fra sollys eller mat alene – det er tilskudd som er problemet. Enkelte tar svært høye doser i troen på at mer er bedre, men kroppen har faktisk ikke bruk for megadoser.

Når du får i deg for mye vitamin D over tid, stiger kalsiumverdiene i blodet. Dette kan gi nyrestein, nyreskade, kvalme og svakhet. I verste fall kan det føre til kalsiumavleiringer i blodet og vev, noe som er alvorlig.

For voksne regnes 100 mikrogram per dag som øvre trygg grense. Mange kosttilskudd inneholder 10-20 mikrogram, noe som er trygt. Men det finnes produkter med langt høyere doser, og kombinert med berikede matvarer kan det bli i meste laget. Folk med visse sykdommer, som sarkoidose, må være ekstra forsiktige.

Vitamin E – sjelden problem, men ikke umulig

Vitamin E er et antioksidant som mange tar som kosttilskudd. Det finnes naturlig i nøtter, frø og planteoljer, og de fleste nordmenn får nok gjennom maten.

Overdosering av vitamin E er sjeldent, men ikke umulig hvis man tar høye doser som tilskudd. Tegn på for mye kan være utmattelse, svakhet og økt blødningstendens. Det siste er det mest bekymringsfulle – vitamin E kan påvirke blodets evne til å levere seg, særlig hvis det kombineres med blodfortynnende medisiner.

Noen studier har også antydet at svært høye doser over lang tid kan øke risikoen for visse helseproblemer, inkludert hjerneblødning. Den øvre grensen settes til 300 milligram per dag, men de fleste kosttilskudd inneholder langt mindre.

Vitamin K – komplisert samspill med medisiner

Vitamin K er nødvendig for blodets levring. Vi får det fra grønne bladgrønnsaker, og mangel er sjelden. Overdosering fra mat er praktisk talt umulig.

Men vitamin K kan skape problemer for folk som bruker blodfortynnende medisiner som warfarin. Store variasjoner i K-vitamin-inntak kan gjøre medisinen mindre effektiv. Det betyr ikke at man får overdosering i tradisjonell forstand, men at inntaket må holdes stabilt.

For de fleste andre er det ingen grunn til bekymring rundt vitamin K, verken fra mat eller kosttilskudd. Det finnes ingen fastsatt øvre grense fordi problemer er så sjeldne.

Hva med vannløselige vitaminer?

B-vitaminer og C-vitamin er vannløselige, og kroppen kvitter seg som regel med overskuddet. Likevel er det mulig å få for mye, spesielt av enkelte B-vitaminer ved svært høyt inntak.

Vitamin B6 kan i store doser over tid gi nerveskader. Dette skjer som regel ved doser langt over det anbefalte, ofte flere hundre milligram daglig, men det viser at selv vannløselige vitaminer har grenser. Symptomene kan være nummenhet, prikkinger og problemer med koordinasjon.

Niacin, også kalt B3-vitamin, kan i høye doser gi ubehagelig hudflushing, kvalme og i verste fall leverskade. Dette ses mest hos folk som tar det mot høyt kolesterol, ikke fra vanlige kosttilskudd.

Vitamin C kan i svært høye doser gi mageproblemer og diaré. Noen hevder det kan øke risikoen for nyrestein hos disponerte personer. Men generelt er C-vitamin ganske trygt selv i høye doser, siden kroppen enkelt skiller ut overskuddet.

Hva er farligst å overdosere?

Hvis man skal rangere vitaminene etter hvor farlig overdosering er, kommer vitamin A øverst. Det gir alvorlige problemer ved relativt moderate overdoser, og effektene på gravide er spesielt bekymringsfulle. Norske leger ser jevnlig tilfeller av folk som har fått for mye, ofte uten å vite det selv.

Vitamin D kommer på andre plass. Selv om kroppen trenger det, og mange nordmenn har for lite, kan for mye være skadelig. Særlig hos folk som tar svært høye doser over lang tid.

De andre vitaminene gir sjeldnere alvorlige problemer, men kan likevel ha ubehagelige eller farlige effekter hvis man tar ekstreme doser.

Hvem er mest utsatt?

Barn er spesielt sårbare for overdosering. Deres kropper er mindre, og det skal ikke mye til før man kommer over trygge grenser. Kosttilskudd laget for voksne kan inneholde for mye for små barn. I Norge har vi hatt tilfeller av barn som har blitt syke etter å ha spist kosttilskudd som de har trodd var godteri.

Eldre kan også være i risikosonen. Mange eldre tar flere ulike kosttilskudd samtidig, og får i tillegg vitaminer fra berikede matvarer. Det kan bli mye til sammen, særlig av fettløselige vitaminer som hoper seg opp.

Gravide må som nevnt være ekstra forsiktige, spesielt med vitamin A. Samtidig trenger de mer av enkelte vitaminer, som folsyre og D-vitamin. Det krever en balansegang, og de bør følge rådene fra helsepersonell.

Norske forhold – godt kosthold og berikede matvarer

I Norge har vi generelt god tilgang på mat med høy næringsverdi. Vi spiser mye fisk, melkeprodukter og grønnsaker. Melk og margarin er beriket med vitamin D, og mange frokostblandinger inneholder tilsatte vitaminer.

Dette er bra for å forhindre mangel, men det betyr også at det er lettere å komme over anbefalte doser når man i tillegg tar kosttilskudd. En som spiser fisk et par ganger i uken, drikker beriket melk og tar multivitaminer, kan fort få mer enn nødvendig av enkelte næringsstoffer.

Tran er en særnorsk tradisjon som mange fortsetter med. En skje tran gir allerede en god dose vitamin A og D. Kombinerer man dette med andre tilskudd, kan det bli for mye, spesielt av A-vitamin.

Når er kosttilskudd nødvendig?

For de fleste nordmenn med et variert kosthold er kosttilskudd ikke nødvendig, bortsett fra D-vitamin om vinteren. Helsedirektoratet anbefaler 10 mikrogram D-vitamin daglig fra oktober til april for alle, og hele året for dem over 75 år.

Enkelte grupper har økt behov. Veganske må passe på å få i seg B12-vitamin, som nesten bare finnes i animalske produkter. Gravide trenger ekstra folsyre. Mennesker med visse sykdommer eller som tar spesifikke medisiner kan ha særlige behov.

Men for den gjennomsnittlige personen som spiser et normalt, variert kosthold, er det sjelden nødvendig med vitamintilskudd utover D-vitamin. Det er faktisk større sjanse for at man får for mye enn for lite hvis man tar mange forskjellige kosttilskudd samtidig.

Hvis du er usikker på om du trenger tilskudd, er det lurt å snakke med legen din. En blodprøve kan vise om du faktisk mangler noe. Å bare ta kosttilskudd fordi man tror det er sunt, uten å vite om man trenger det, er ikke nødvendigvis en god idé. Kroppen fungerer best med riktig mengde – verken for lite eller for mye.