Kaffe er en av verdens mest populære drikker, og mange av oss drikker den daglig. Spørsmålet om kaffe er sunt eller usunt har vært debattert i årevis, men moderne forskning gir faktisk et ganske klart svar: For de fleste mennesker er moderat kaffeinntak forbundet med flere helsefordeler enn ulemper.
Det betyr ikke at kaffe er en mirakelkur eller at alle bør drikke det, men forskningsbildet er overraskende positivt. La oss se på hva vitenskapen faktisk sier.
Hva inneholder kaffe?
Kaffe er mye mer enn bare koffein. En kopp kaffe inneholder hundrevis av ulike substanser, inkludert antioksidanter, vitaminer og mineraler. De viktigste komponentene er koffein, klorogensyre og andre antioksidanter.
Koffein er den mest kjente komponenten og den som gir den oppkvikkende effekten. En vanlig kopp kaffe inneholder 80-100 mg koffein, men dette varierer mye avhengig av hvordan kaffen er laget og hvilken type kaffe det er.
Antioksidantene i kaffe er faktisk hovedkilden til antioksidanter i det vestlige kostholdet. Mange får mer antioksidanter fra kaffe enn fra frukt og grønnsaker, selv om det selvfølgelig ikke betyr at man kan erstatte sunt kosthold med kaffe.
Positive helseeffekter
Store studier som har fulgt hundretusener av mennesker over mange år viser at moderate kaffedrikker lever lenger enn de som ikke drikker kaffe. Dette kan selvsagt ikke bevise at det er kaffen i seg selv som forlenger livet, men sammenhengen er påfallende konsistent.
Kaffe er forbundet med lavere risiko for type 2 diabetes. Jo mer kaffe folk drikker, jo lavere synes risikoen å være. Dette gjelder både vanlig kaffe og koffeinfri kaffe, noe som tyder på at det er andre stoffer enn koffein som gir effekten.
Når det gjelder hjerte- og karsykdom, viser nyere forskning at moderat kaffeinntak ikke øker risikoen, og kan faktisk ha en svakt beskyttende effekt. Dette var overraskende for mange, siden kaffe kan øke blodtrykket midlertidig.
Kaffe og hjernen
Koffein forbedrer oppmerksomhet, konsentrasjon og reaksjonstid på kort sikt. Det er derfor mange føler seg mer våkne og produktive etter en kopp kaffe. Effekten varer typisk 3-5 timer.
På lengre sikt viser studier at kaffedrikking er forbundet med lavere risiko for Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom. Igjen kan man ikke bevise årsakssammenheng, men funnene er interessante og konsistente på tvers av mange studier.
Kaffe kan også ha en mild antidepressiv effekt. Noen studier viser at moderate kaffedrikker har lavere risiko for depresjon sammenlignet med de som ikke drikker kaffe.
Leveren elsker kaffe
En av de mest overbevisende positive effektene av kaffe er på leverhelsen. Kaffedrikkere har lavere risiko for leverfibrose, skrumplever og leverkreft. Dette gjelder selv for personer som drikker alkohol.
Mekanismen er ikke helt forstått, men antioksidantene i kaffe og andre bioaktive stoffer ser ut til å beskytte leveren mot skade og betennelse. Effekten sees både ved vanlig kaffe og koffeinfri kaffe.
Potensielle ulemper
Kaffe er ikke problemfritt for alle. Noen mennesker er mer følsomme for koffein og kan oppleve uro, hjertebank, angst eller søvnproblemer selv ved moderate mengder.
Koffein kan forstyrre søvnen hvis det inntas for sent på dagen. Halvparten av koffeinet du drikker er fortsatt i kroppen etter 5-6 timer. Derfor bør de fleste unngå kaffe etter klokken 14-15 hvis de vil sove godt om natten.
Gravide anbefales å begrense kaffeinntaket til maksimalt 200 mg per dag, som tilsvarer omtrent to kopper kaffe. Høyt koffeininntag under graviditet er forbundet med økt risiko for lavere fødselsvekt og i verste fall spontanabort.
For personer med magesår, sure oppstøt eller irritabel tarm kan kaffe forverre symptomene. Kaffe stimulerer magesyreproduksjonen og tarmaktiviteten, noe som kan være problematisk for noen.
Avhengighet og toleranse
Mange utvikler en viss avhengighet til koffein. Symptomer ved plutselig avhold inkluderer hodepine, tretthet, irritabilitet og konsentrasjonsproblemer. Disse symptomene varer typisk 2-9 dager.
Kroppen utvikler også toleranse for koffein. Det betyr at du trenger mer og mer for å få samme oppkvikkende effekt. Dette er grunnen til at noen føler de "må ha" kaffe om morgenen for å fungere.
Dette er likevel mild avhengighet sammenlignet med tobakk eller alkohol. De fleste kan kutte ut kaffe uten store problemer, selv om det kan være ubehagelig i noen dager.
Hvor mye kaffe er sunt?
Forskningen tyder på at 3-5 kopper kaffe per dag er forbundet med størst helsefordeler. Dette tilsvarer omtrent 300-400 mg koffein daglig. Noen studier viser positive effekter også ved høyere inntak, men det er større individuell variasjon.
Det er viktig å huske at en "kopp" i forskningsstudier ofte er mindre enn det vi skjenker oss selv. En stor kopp fra en kaffebar kan inneholde dobbelt eller trippelt så mye koffein som en vanlig kopp hjemme.
For de fleste voksne anses inntil 400 mg koffein daglig som trygt. Det tilsvarer omtrent fire vanlige kopper filterkaffe. Gravide bør holde seg under 200 mg, og barn bør generelt unngå koffein.
Espresso versus filterkaffe
Filterkaffe inneholder mest antioksidanter og er den typen som er best studert i forbindelse med helseeffekter. Filterpapiret fanger opp stoffer som kan øke kolesterolet, noe som gjør filterkaffe sunnere enn kokt kaffe.
Espresso og pressokaffe inneholder disse kolesterolhevende stoffene og bør derfor ikke drikkes i store mengder hvis du har høyt kolesterol. En eller to espressoer om dagen er neppe et problem, men mange kopper kokt kaffe daglig kan påvirke kolesterolet negativt.
Instant kaffe inneholder mindre koffein og antioksidanter enn vanlig kaffe, men er fortsatt en akseptabel kilde. Koffeinfri kaffe beholder mye av antioksidantene og kan være et godt alternativ for de som er følsomme for koffein.
Kaffe med melk og sukker
Svart kaffe inneholder nesten ingen kalorier. Men når du begynner å tilsette sukker, sirup og fløte, kan en kopp kaffe fort bli et høykalorisk måltid. En stor kaffe latte med sirup kan inneholde 300-400 kalorier.
Det er ikke kaffen i seg selv som er problemet, men alt du tilsetter. Hvis du drikker mange kalorirrike kaffedrikker daglig, kan det bidra til vektøkning. Litt melk er uproblematisk, men vær bevisst på hvor mye sukker du tilfører.
Kunstige søtstoffer er et alternativ, men noen studier tyder på at disse også kan påvirke blodsukkeret og tarmfloraen negativt. Vann og rent kaffe uten tilsetninger er det sunneste valget.
Når bør du unngå kaffe?
Noen tilstander gjør at kaffe ikke er tilrådelig. Hvis du har alvorlig angstlidelse, kan koffein forverre symptomene. Mennesker med visse hjerterytmeforstyrrelser bør også være forsiktige med koffein.
Ved søvnproblemer er det smart å kutte ut kaffe, i hvert fall etter lunsj. Selv om du tror kaffe ikke påvirker søvnen din, viser studier at koffein reduserer dypesøvnen selv hos de som føler de sover godt.
Hvis du merker negative effekter som hjertebank, uro, mageproblemer eller hodepine fra kaffe, er det åpenbart at du bør redusere inntaket eller slutte helt. Kropper er forskjellige, og noen tåler rett og slett ikke koffein godt.
Praktiske tips
Drikk kaffen på formiddagen og tidlig ettermiddag for best effekt uten å ødelegge nattesøvnen. Unngå kaffe etter klokken 15 hvis du er sensitiv.
Velg filterkaffe fremfor kokt kaffe eller pressokaffe hvis du har høyt kolesterol. Eller drikk espressobaserte drikker i moderate mengder.
Hold kaffemaskinen ren for best smak og for å unngå mugg og bakterier. Det er faktisk viktigere enn mange tror, og du kan lese om hvordan du rengjør kaffemaskinen for å holde den i god stand.
Hvis du vil trappe ned på kaffeinntaket, gjør det gradvis over 1-2 uker for å unngå abstinenssymptomer. Bytt ut en kopp om gangen med koffeinfri kaffe eller annen drikke.
Husk at kaffe ikke erstatter søvn, sunt kosthold eller trening. Det kan være et supplement til en sunn livsstil, men ikke en erstatning. Hvis du føler du er helt avhengig av kaffe for å fungere, kan det være et tegn på at du trenger mer søvn eller bedre kosthold.
Kombinerer du kaffe med god ernæring, for eksempel ved å sørge for å få i deg nok protein gjennom dagen, får du en bedre helhet. Kaffe kan være en del av et sunt kosthold, men bør ikke være det eneste du tenker på når det gjelder helse.