Periodisk faste 16:8 betyr at alle dagens kalorier konsumeres innenfor et spisevindu på åtte timer, mens du går uten mat de resterende seksten. Modellen er blitt populær fordi den er enkel å forstå, krever minimalt med utstyr og glir rett inn i en vanlig hverdag uten at du må veie mat eller telle kalorier hvert femte minutt.
Her får du en praktisk, jordnær gjennomgang som begynner med helt grunnleggende spørsmål og dykker dypere jo lenger du leser. Avsnittene er korte for å gjøre stoffet lett å fordøye, og språket er bevisst fritt for motebegreper.
Hvorfor akkurat tallet 16:8?
Kroppen bruker flere timer på å fordøye et måltid. Først når insulin er nede på et jevnt grunnnivå kan den hente energi fra lagret fett i større grad. Erfaring og forskning viser at rundt 16 timer uten kalorier er nok til at denne overgangen kommer tydelig i gang, uten at det blir ubehagelig langt mellom måltidene for de fleste. De åtte timene til spisevindu gir plass til to til tre måltider som dekker behovet for energi, vitaminer og proteiner.
Slik finner du et spisevindu som passer
- Start med når du normalt spiser middag. Tell åtte timer bakover eller forover for å definere vinduet.
- Jobber du skift, velger du vinduer som roterer med vaktene. Det viktige er å holde forholdet mellom faste og spising.
- Husk at søvn utgjør en stor del av fastetiden. Legger du deg kl. 23 og står opp kl. 07, er åtte fastetimer allerede unnagjort mens du sover.
Eksempel på tre populære vinduer
| Vindustype | Frokost | Middag | Siste matbit | Hvem liker det? |
|---|---|---|---|---|
| Tidlig fugl | 07:00 | 11:30 | 15:00 | Morgentrenere, småbarnsforeldre |
| Klassisk kontor | 11:00 | 16:30 | 19:00 | Kontorarbeidere med felles lunsj |
| Nattugle | 13:00 | 18:00 | 21:00 | Skiftarbeidere, studenter |
Hva kan jeg drikke under fasten?
Null-kaloridrikker er greit: vann, kullsyrevann, usøtet te og sort kaffe. Unngå fløte, melk, plantedrikker med kalorier, juice og brus med sukker – de bryter fasten. Sukkerfri brus i moderate mengder er vanligvis uproblematisk, men høyt inntak kan gi luft i magen og trigge søtsug.
Første uke – slik kommer du i gang
- Dra frokosten gradvis: Utsett første måltid en halv time hver andre dag til du treffer ønsket start.
- Planlegg matinnkjøpene: Sørg for proteinrike og fiberrike råvarer hjemme. Impulsshopping på tom mage øker sjansen for tomme kalorier.
- Bruk kalenderen: Notér spisevinduene i mobilkalenderen de første ukene. Dytt varsler 15 minutter før start og slutt.
- Hold deg hydrert: Drikk minst to liter vann jevnt fordelt. Mange forveksler tørste med sult.
- Vær tålmodig: Kroppen trenger gjerne ti–fjorten dager på å justere sultsignalene.
Eksempel på dagsmeny for klassisk kontorvindu
- 11:00 – lunsj: Omelett av tre egg, spinat, paprika og 60 g norvegia. Grov brødskive på siden.
- 14:30 – mellommåltid: Gresk yoghurt, en neve blåbær og to teskjeer linfrø.
- 16:30 – middag: Kyllingfilet, fullkornspasta, tomatsaus med grønnsaker og revet parmesan.
- 18:45 – kveldsmat: Knekkebrød med makrell i tomat, agurk og pepper.
Tilpass porsjoner etter høyde, vekt og aktivitetsnivå. Målet er å bli mett, men ikke stappmett, hver gang – da holder du lettere energien stabil frem til neste måltid.
Trening – før, under eller etter spisevinduet?
Det finnes to hovedstrategier:
- Faste-økter: Lett til moderat styrke eller utholdenhet siste timen før vinduet åpner. Fordelen er høy fettforbrenning under økten. Ulempen kan være lav energi dersom frokost var viktig for deg før.
- Mat-økter: Tren midt i vinduet og spis et proteinrikt måltid rett etter. Gir best muskelrestitusjon og passer for tung styrke eller intervaller.
Begge fungerer. Prøv to uker med hver og se hva kroppen responderer best på.
Hvordan vet jeg at jeg spiser nok?
Periodisk faste er ikke ment som sultestreik. Følgende tegn tyder på for lite mat:
- Du våkner flere netter på rad og er skrubbsulten.
- Kroppstemperaturen kjennes lav, du fryser på kontoret mens kollegene ikke gjør det.
- Styrkeløft – for eksempel knebøy – går jevnt ned i antall kilo du klarer.
Opplever du ett eller flere av punktene i mer enn fire–fem dager, øk porsjonene eller legg til et ekstra lite måltid i vinduet.
Typiske fordeler folk rapporterer
Resultatene varierer, men disse punktene går ofte igjen i studier og selvrapporter:
- Bedre appetittkontroll – mindre småspising om kvelden.
- Stabilt energinivå gjennom dagen.
- Lett nedgang i midjeomkrets over tid.
- Forenklet tidsplan – færre timer brukt på planlegging og måltider.
Mulige bivirkninger og hvordan du håndterer dem
| Symptom | Vanlig årsak | Løsning |
|---|---|---|
| Hodepine dag 1–3 | Lite væske og natrium | Drikk vann med en klype salt eller buljong uten fett |
| Sterkt søtsug | Lavt blodsukker | Ta en kopp te, gå en kort tur, vent 10 minutter – ofte roer det seg |
| Irritabilitet | For brå overgang | Reduser fasten til 14 eller 15 timer en uke før du går opp til 16 |
| Søvnvansker | Kaffe sent i fasten | Kutt koffein etter kl. 14:00 |
Faste, hormoner og celler – forenklet biologi
Når du har vært uten kalorier i rundt tolv timer, synker insulin. Da slipper fettcellene ut fettsyrer som omdannes til energi i leveren. Siden insulin ikke ligger høyt, får hormonet glukagon «grønt lys» til å hente frem lagret energi. Etter cirka seksten timer øker også nivået av katekolaminer svakt, noe som gir mer drivstoff til hjernen. Samtidig aktiveres autofagi – cellenes eget renovasjonssystem – i større grad enn når du spiser jevnt gjennom hele dagen. Disse mekanismene kan forklare hvorfor mange beskriver økt mental klarhet og gradvis tap av fettmasse.
Hvem bør tenke seg om før de prøver?
- Gravide og ammende – større næringsbehov krever hyppigere matinntak.
- Personer med tidligere spiseforstyrrelser – faste kan trigge gamle mønstre.
- Type 1-diabetikere – insulindosering må justeres nøye.
- Alvorlig syke eller underernærte – konsulter alltid lege først.
Periodisk faste og sosiale settinger
Bursdager, julebord og hytteturer kan kollidere med fasteplanen. Slik takler du det:
- Flytt spisevinduet: Skal selskapet starte kl. 18, lar du vinduet gå 14:00–22:00 den dagen.
- Bytt dag: Avslutt en time tidligere dagen før og morgenen etter for å jevne ut.
- Ha en spisedag: Enkelte velger å slakke på reglene en dag i uken. Det kan hjelpe motivasjonen.
Hvordan måle fremgang uten badevekt
- Ta et bilde fra samme avstand og lys hver 14. dag.
- Bruk et målebånd rundt navlen ved utpust; noter dato og centimeter.
- Sjekk styrkeøkning i nøkkeløvelser som push-ups eller knebøy.
- Logg søvnkvalitet i en app eller skrivebok – bedre søvn er indirekte tegn på mer stabil energi.
Matkvalitet – like viktig som tidsvinduet
Fylle vinduet med ultrabearbeidede kalorier vil sannsynligvis gi mindre helsegevinst enn å velge rene råvarer. Et enkelt rammeverk som fungerer for mange:
- Halvparten av tallerkenen: grønnsaker eller frukt.
- En håndflate: proteinkilde (kylling, fisk, egg, bønner, linser).
- En knyttneve: fullkorn, potet eller søtpotet.
- En tommel: sunt fett som nøtter, olivenolje eller avokado.
Dette sikrer fiber, vitaminer, mineraler og gode fettsyrer uten at du må pugge lange næringslister.
Tilskudd – når er det aktuelt?
En normal norsk kost dekker ofte alt kroppen trenger. Unntak kan være:
- Vitamin D fra oktober til april.
- Omega-3 dersom du spiser lite fet fisk.
- Kreatin hvis du trener styrke seriøst.
- Multivitamin ved strenge matallergier eller vegansk kost uten nøye planlegging.
Gjør 16:8 til en vane, ikke et prosjekt
Skriv ned hvorfor du tester metoden – bedre energi, lavere fettprosent, enklere måltidsplanlegging. Å ha et tydelig «hvorfor» gjør det lettere å si nei til impulser som bryter fasten. Etter seks–åtte uker sitter rytmen i ryggmargen hos de fleste. Derfra handler det om justeringer: skru spisevinduet litt frem for å passe sommerferie, eller legg inn hviledager når kroppen ber om det.
Oppskalering og variasjon
Noen blir nysgjerrige på lengre fastevarianter. En vanlig vei videre er 18:6 eller ett 24-timers strekk i ny og ne. Husk at mer ikke automatisk betyr bedre. Test én endring om gangen, og gi kroppen to–tre uker til å venne seg.
Det viktigste signalet er hvordan du føler deg
Vekten, speilet og målebåndet gir tall, men hverdagen gir den beste indikasjonen. Spør deg selv ved leggetid: Hadde jeg stabil energi? Var humøret greit? Sov jeg godt i natt? Hvis svarene stort sett er ja, er du på riktig spor.