Mange kjenner at vinterhalvåret tærer på humør, energi og nattesøvn. Det er ikke rart: lyset forsvinner tidlig, dagene blir korte, og kroppen roper etter ro når kalenderen krever det motsatte. Her finner du en praktisk veiviser med konkrete tiltak du kan teste – alt fra søvn og rutiner til kosthold, lysterapi, aktivitet, små reiser og gode vaner som gjør mørketiden mer levelig.

Faste rutiner for døgnrytmen

  • Legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
  • Få dagslys tidlig: åpne gardiner straks du våkner, og ta en kort luftetur før kl. 10 om du kan.
  • Skjermkutt siste 1–2 timer før leggetid. Skru på nattmodus/blålysfilter på telefon og PC.
  • Hold soverommet mørkt, kjølig (ca. 16–19 °C) og stille. Bruk ørepropper eller hvit støy ved behov.

Sliter du med innsovning eller oppvåkninger, kan du se konkrete råd i denne artikkelen om hvordan få bedre søvn.

Lysbehandling hjemme

Mange har nytte av en lysterapilampe på mørke morgener. En typisk lampe brukes 20–40 minutter etter oppvåkning mens du spiser frokost eller jobber rolig. Poenget er å gi hjernen et tydelig «morgen-signal» og hjelpe døgnrytmen på plass. Plasser lampen litt over øyehøyde, på armlengdes avstand, og bruk den jevnlig i perioder med lite dagslys.

Solarium – med måte

Noen opplever at et solariumbesøk i ny og ne kan løfte humøret når mørket er på sitt tyngste. Husk likevel at UV-stråling øker risiko for hudskader. Om du velger solarium: hold deg til korte økter, følg anbefalinger fra stedet og unngå å brenne deg. Alternativt kan du prioritere dagslys ute og lysterapi uten UV.

Kom deg ut i dagslys hver dag

  • Gå en tur i lunsjen, selv om det bare er 15–20 minutter.
  • Bytt én kort biltur i uka med gange eller sykkel når føret tillater det.
  • Gjør noe praktisk ute: måk snø, børst bilen, hent ved – småting teller.

Varmt og kaldt: badstue, dusj og luft

Kontraster i temperatur kan virke oppkvikkende. En varm dusj eller badstue på ettermiddagen hjelper mange å slappe av. En kort, kald skyll avslutningsvis kan gi et lite energiløft. Luft godt i stua og på soverommet daglig for friskere inneklima.

Trening og bevegelse

  • To–tre korte økter i uka slår én lang du aldri får gjort. 20 minutter holder.
  • Bland lavterskel styrke hjemme med strikk, kroppsvekt og enkle øvelser.
  • Prøv noe lystbetont: dans, innebandy, svømming, langrenn, skøyter eller tredemølle med favorittpodkast.
  • Flytt trening til dagslys når mulig; ellers tren rett etter jobb før sofaen «tar» deg.

Kosthold som støtter energi og humør

  • Regelmessige måltider: frokost, lunsj, middag og et lite kveldsmåltid om du er sulten.
  • Fete fiskeslag (laks, ørret, makrell) 2–3 ganger i uka for omega-3.
  • Grove kornprodukter, grønnsaker, belgfrukter og nøtter for jevn energi.
  • Vann og varm drikke uten for mye koffein på kvelden. Begrens alkohol; søvnkvaliteten blir ofte dårligere.

Vitamin D og tilskudd

Snakk med lege eller apotek om behov for D-vitamin i vinterhalvåret. Enkelte har også nytte av omega-3, spesielt om fiskespisingen blir sporadisk. Unngå å ta store doser på egen hånd; følg anbefalte mengder.

Planlegg små høydepunkter

  • Legg inn noe å se fram til hver uke: kinokveld, kafétur, brettspill, et nytt brød eller en gryte du vil mestre.
  • Sett opp «lys-lunsj» med en venn i en park eller ved sjøen på de klare dagene.
  • Fyll kalenderen med lyse aktiviteter i januar og februar når det ofte butter mest.

Reise til varmere strøk

Et kort avbrekk i sør kan gjøre underverker,for eksempel en uke til Kanariøyene. En uke i sol og dagslys kan gi et puff til døgnrytme og humør. Planlegg enkelt: direktefly om mulig, lett bagasje og en rolig agenda. Husk at effekten varer lenger om du fortsetter med lys og rutiner hjemme etterpå.

Sosialt påfyll og fellesskap

  • Hold på små vaner: en telefon til en venn på vei hjem, en fast turgruppe eller quizkveld.
  • Meld deg på noe som forplikter litt: kor, idrettslag, frivillighet, kurs eller nabolagstreff.
  • Inviter til suppe eller vaffel-lørdag. Lav terskel, stor effekt.

Hobbyer som roer og gir mestring

Strikking, snekring, modellbygging, maling, baking, foto, musikk – alt som gir flytfølelse er bra vintermedisin. Sett av faste tider, og la det være «skjermfrie øyeblikk» der hodet får hvile.

Mikropauser og dagslys på jobb

  • Reis deg hver time. Tre minutter med bevegelse jevnt gjennom dagen hjelper mer enn én stor pause på slutten.
  • Plasser skrivebordet nær et vindu om du kan.
  • Gå i trapper, ta telefonmøter gående og legg ærender til dagslys.

Hjemmemiljø som støtter trivsel

  • Gode lamper med varm belysning på kveldstid, men sterkt, kaldere lys på morgenen.
  • Rydd én liten flate om dagen: kjøkkenbord, gang eller nattbord. Orden hjelper hodet å slappe av.
  • Planter og friske blomster gir liv når naturen ute hviler.

Psykisk påfyll: tanker og verktøy

  • En kort dagboklinje: «Dagens lille lyspunkt». Det trener blikket for det som faktisk fungerer.
  • Pusteteknikker, avspenning eller guidet meditasjon i 5–10 minutter før leggetid.
  • Skjerm «nyhetsdusj» på kvelden. Les bok, lytt til rolig musikk eller en lettbeint podkast.

Når vinteren kjennes ekstra tung

Hvis energien faller kraftig, søvnen er langvarig dårlig eller du merker tydelige tegn til vinterdepresjon, ta det på alvor og snakk med fastlegen. Du kan også hente inspirasjon fra enkle hverdagsråd her: enkle råd mot depresjon og flere tips på kjerringråd. Profesjonell hjelp og små daglige tiltak kan fint gå hånd i hånd.

Sett realistiske vintermål

  • Velg tre ting som er viktigst for deg denne vinteren, og la resten være «bonus».
  • Del mål i bittesmå steg: «gå ut i fem minutter» er bedre enn «gå mil etter mil» som aldri blir noe av.
  • Feir gjennomføring, ikke perfeksjon.

En enkel ukesplan du kan teste

  • Mandag: Lysterapi + 20 min rolig styrke hjemme.
  • Tirsdag: Lunsjtur i dagslys + sosial avtale etter jobb.
  • Onsdag: Fisk til middag + tidlig kveldsrutine.
  • Torsdag: Innetrening eller svømming + kort skjermfri lesestund.
  • Fredag: Badstue eller varm dusj + musikk eller hobby.
  • Lørdag: Dagstur ut, gjerne litt terreng eller skispor hvis forholdene er gode.
  • Søndag: Planlegg uka, lag enkel middagsliste, legg frem treningsklær.

Mørketiden slipper taket igjen, men den kommer alltid tilbake. Jo mer du lærer om hva som funker for deg – lys, rutiner, mat, bevegelse, folk og pauser – desto lettere blir det å stå i den neste runden.